食物繊維の適切な摂取量は？過剰摂取しても大丈夫？

食物繊維とは？

食物繊維とは何かご存知でしょうか？便秘を解消してくれたりとお腹に良いというざっくりとしたイメージを持っている人が多いと思います。

食物繊維とは炭水化物の一部です。炭水化物は体のエネルギーとなる糖質と、ほとんどがエネルギーにならない食物繊維に分けられます。
炭水化物の大部分は糖質であり、消化酵素により分解されエネルギーへと変わり人間の活動に使われます。その中で消化酵素で消化されない炭水化物が食物繊維であり糖質とは別の役割を担ってくれます。

食物繊維の役割

食物繊維の主な役割は２つあります。お腹の調子を整える役割と糖質・糖・ナトリウムを体外に排出する役割があります。

食物繊維は便の体積を増やしたり、腸内細菌を増やすことで大腸内の環境を改善する効果があります。この効果により便秘の改善・予防に繋がります。

もう一つの役割の糖質・糖・ナトリウムを体外に排出する役割があります。糖質・糖・ナトリウムは摂りすぎることにより糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こします。これらを予防するための効果があります。

食物繊維の摂取目安

食物繊維の摂取目標は上記の表の通り男性で21g以上、女性で18g以上です。しかし日本人の平均摂取量は目標値に達しておりません。普段食物繊維を気にせず食事をしている方は摂取量が足りないかもしれないので注意が必要です。

食品に含まれる食物繊維量

食品に含まれる食物繊維の一部例になります。食物繊維が多く含まれているイメージがあるごぼうですが、圧倒する食品が多くあります。特に海藻類としいたけが非常に多いです。ただ、上記表は100gあたりなのですべての食品を平等に摂れるわけではないので実際の食事から摂るとなるとオートミールなどが優秀です。

過剰摂取は大丈夫なの？

食物繊維の過剰摂取は絶対に行ってはいけません。過剰摂取を行うとどうなるのかいくつか紹介いたします。

消化器系への影響

食物繊維を一度に大量摂取すると、消化管が過剰に刺激され、腹痛や下痢を引き起こします。また、十分な水分を取らずに食物繊維を過剰に摂取すると、便が硬くなり便秘が悪化することがあります。

栄養吸収への影響

食物繊維は鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラルと結びつきこれらの吸収を妨げる可能性があります。成長期の子どもや妊婦、高齢者は注意が必要です。

病の悪化

クローン病や過敏性腸症候群(IBS)の患者さんは過剰な食物繊維摂取が症状を悪化させることがあります。

まとめ

食物繊維は健康を維持するためには必要不可欠の要素となります。海藻類や穀物類から摂取することができるので摂取は難しくありませんが他の栄養素とバランスよく摂取するためには考えて食事を取る必要があります。

また、健康に良いものですが過剰摂取は体にとって負担にしかならないので食物繊維が多い食品を蚊とよって摂取するなどには気をつけましょう！