健康維持に欠かせない葉酸とは？効果と摂取方法について

葉酸とは？

葉酸とはビタミンB群の一種です。詳しくはプテロイルモノグルタミン酸、その派生物の総称です。
新しい細胞の生成や赤血球の形成で重要な役割を果たします。
体内で合成されにくいため、食事やサプリメントでの摂取が必要となる栄養素です。

葉酸の効果

妊娠期のサポート

妊娠期に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低下させることができます。成人は男女問わず毎日200μg ~ 400μg程度の摂取が必要とされています。
妊婦、授乳婦の場合はこの摂取目安にプラスして摂取が必要とされています。また薬の中には葉酸が不足する副作用のある薬があり、その場合はもっと必要となる可能性があります。この場合はお医者さんに相談しましょう。

貧血の予防

葉酸は赤血球の生成に必要不可欠なものなので摂取することで貧血の予防になります。また、葉酸の摂取が少ないと葉酸欠乏症という病気を引き起こします。

予防目的で摂取することも大事ですが、病気を引き起こさないよう日常的に摂取する必要があります。

心血管の健康維持

葉酸には血中のホモシステインというアミノ酸を無害にする効果があります。このホモシステインの血中濃度が高いと動脈硬化などの症状が現れ心筋梗塞などを引き起こすことがあります。葉酸を摂取することで血管の疾患リスクを下げることが可能です。

精神的健康サポート

免疫学などの調査の結果、葉酸とうつ病は関連が指摘されています。これは葉酸が神経伝達物質の合成を助けているためとも言われています。
うつ病自体が完全に解明されている病気ではないので必ず葉酸が必要とは言い切れないですが、現在の医療現場ではうつ病患者の葉酸値の測定は必須といわれています。

葉酸の摂取量目安、過剰摂取について

厚生労働省の食事摂取基準によると、葉酸欠乏症を回避するためには最小で200μgとされています。これは葉酸欠乏症を回避するための最低限の数値であり、健康を維持するためには200μg以上の摂取が推奨されています。また、葉酸については男女で必要量の差はなかったので男女問わず上記量を目安にしましょう。

妊活中や妊婦、授乳婦の方は通常の摂取目安より多くの摂取が必要となります。妊娠の中期、後期は妊婦の方の赤血球葉酸濃度が減少することがわかっています。意識して摂取するようにしましょう。

過剰摂取について

同じく厚生労働省の食事摂取基準によると、通常の食品のみを摂取している人で過剰摂取による健康被害は報告されていないそうです。このため厚生労働省では葉酸の耐用上限量は設定していないとのことですが、サプリメントや葉酸が強化された食品に限っては耐用上限量を設定したと記述してあるので、サプリや葉酸が強化された食品の過剰摂取は注意してください。

通常の食品からの摂取による過剰摂取に関しては、葉酸が水溶性ビタミンのため必要以上に摂取された葉酸は尿の中に溶けて排出されます。なので通常の食品からの摂取ではあまり過剰摂取を気にしないでたくさん摂取しましょう。

葉酸を摂取できる食品

葉酸は緑黄色野菜に多く含まれており、葉物野菜から取るのがとても効率的です。
代表的な食材だと、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリーに多く含まれます。また、玉露は150g(1杯分)で225μgと1日に必要な葉酸を摂取することができます。他の食材に比べ毎日でも簡単に取ることができるのでおすすめです。
野菜以外ではレバーや豆類、ナッツ類などを多く含まれています。

加熱について

葉酸は水に溶けやすい性質です。加熱することにより汁などに溶け出してしまいます。食品を加熱して摂取する場合はスープなどにして溶け出した汁ごと摂取するようにしましょう！

まとめ

葉酸は人間が活動する上で必要不可欠な栄養素ですが、体内で生成することが難しいです。そのため食品やサプリメントから摂取する必要があります。

成人で200μg以上を摂取することが推奨とされているので普段の食生活で意識して取り入れていきましょう。

摂取量が少ない生活を続けていると、葉酸欠乏症、心筋梗塞など病気のリスクもあるので最低限摂取しなければいけない量を気にしながら生活しましょう！